Rodzaje technik relaksacyjnych - opisy

Progresywna Relaksacja Mięśni -  to technika opracowana przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. Stworzył on zestaw ćwiczeń relaksujących mięśnie, pozwalający na poprawę stanu psychicznego dzięki pracy nad rozluźnieniem napiętego ciała. 

Trening polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni, z wdechem napinamy dane mięśnie przez 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy napięte mięśnie i pozostajemy tak na 10 sekund. Ważne, abyśmy zwrócili uwagę na napięcie i rozluźnienie. Kiedy napinamy mięśnie, skupiamy się na tym, poczujmy to napięcie. Kiedy rozluźniamy mięśnie, to skupiamy się na tym rozluźnieniu, poczujmy je. Zwracamy też uwagę na różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Na koniec bierzemy kilka spokojnych, świadomych oddechów i poruszamy się chwilę.

     Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona

• Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

• Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

• Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

• Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

• Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

• Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.

• Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

• Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.

• Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.

Trening autogenny Schultza to neuromięśniowa technika relaksacji, która została stworzona przez niemieckiego psychiatrę Johanna Heinza Schultza. Polega ona na wywołaniu metodą autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowania medytacji wewnętrznej. Opiera się na samoregulacji organizmu i pomaga osiągnąć stan głębokiej relaksacji poprzez koncentrację na wewnętrznych doznaniach i sugestie odnośnie do stanów umysłu i ciała.

• wewnętrzna medytacja, nakierowana na leczenie wielu dolegliwości psychosomatycznych, nerwic, nadpobudliwości, zaburzeń hormonalnych, foniatrycznych czy neurologicznych,

• autosugestia, czyli sugerowanie samemu sobie odczuć – takich, jak uczucie ciepła czy ciężkości – w różnych rejonach ciała,

• łączy w sobie elementy innych technik relaksacyjnych, takich jak: medytacja zen, autohipnoza oraz joga,

• od ćwiczącej osoby wymagają jedynie skupienia, spokoju i codziennego czasu wydzielonego z zabieganego dnia

 Trening autogenny Schultza obejmuje 5 obszarów:

• Odczucie ciężaru – poprzez autosugestię, powtarzanie sobie np.” moja lewa dłoń jest ciężka” dążymy do uzyskania rozluźnienia poszczególnych mięśni. 

• Odczucie ciepła w różnych częściach ciała – dzięki autosugestii możemy realnie odczuć przyjemne, rozluźniające ciepło, np. „czuję przyjemne ciepło w lewej dłoni”.

• Oddech – poprzez autosugestię koncentrujemy się na swoim oddechu, na jego rytmie i głębokości, np. „Mój oddech jest spokojny”.

• Praca serca – poprzez autosugestię koncentrujemy się na pracy serca, np. „Moje serce bije spokojnie i miarowo”

• Odczucie chłodu na czole – poprzez autosugestię skupiamy się na doświadczaniu odczucia chłodu na czole, np. „Moje czoło jest przyjemnie chłodne.”

W celu przeprowadzenia treningu autogennego Schultza należy wygodnie usiąść w spokojnym miejscu. Następnie zamykamy oczy i skupiamy uwagę na sobie. Robimy kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się na procesie oddychania. Następnie w myślach wydajemy sobie polecenia zgodne z etapami treningu autogennego Schultza, czując kolejno ciężar, ciepło i rozluźnienie poszczególnych części ciała. 

Przykładowe ćwiczenie:

1. Ćwiczenie wywoływania uczucia ciężkości. Powtarzamy: 

"prawa ręka jest ciężka" 6x  

"jestem spokojny/a" 

"lewa ręka jest ciężka" 6x 

"jestem spokojny/a" 

"prawa noga jest ciężka" 6x 

"jestem spokojny/a" 

"lewa noga jest ciężka" 6x 

"jestem spokojny/a" 

2. Uczenie się odczuwania i wywoływania uczucia ciepła płynącego z organizmu: 

"prawa ręka jest zupełnie ciepła" 6x 

"jestem spokojny/a" 

"lewa  ręka jest zupełnie ciepła" 6x 

"jestem spokojny/a" 

"prawa noga jest zupełnie ciepła" 6x 

"jestem spokojny/a" 

"lewa noga jest zupełnie ciepła" 6x 

"jestem spokojny/a" 

3. Zwalnianie oddechu 

"serce bije zupełnie spokojnie" - kilka razy 

"jestem spokojny/a"  

4. Uspokajanie rytmu pracy serca  

"oddycha mi się lekko i spokojnie" - kilka razy 

"jestem spokojny/a"  

5. Ćwiczenie w uzyskiwaniu wrażeń chłodnego czoła 

"moje czoło jest przyjemnie chłodne" - kilka razy 

"jestem spokojny/a"  

Poczujmy, jak bardzo jesteśmy zrelaksowani.

Po treningu nie wstajemy nagle, chwilę leżymy.

Mindfulness, czyli z j.angielskiego uważność, to wg amerykańskiego psychiatry Jona Kabata – Zinna „przytomność umysłu, rozwijana przez szczególnego rodzaju skupienie uwagi: skupiamy ją celowo na tym, co jest w teraźniejszości, bez osądzania czegokolwiek”. W skrócie, uważność to świadome bycie tu i teraz i świadome skupianie się na tym, co jest tu i teraz.

Praktykując uważność uczymy się jak być w kontakcie ze sobą samym jak i z otaczającym nas światem. Dzięki niej dostrzegamy, to co dzieje się w nas: w ciele, w myślach i w emocjach, a także dostrzegamy, to co dzieje się wokół nas i w jaki sposób to na nas wpływa. Praktyka uważności pozwala nam zatrzymać się w codziennym pędzie, rozejrzeć i dostrzec to, co nas otacza. Pozwala przełączyć się z „autopilota” na ręczne doświadczanie życia. Uważność zawiera w sobie jeszcze jedną ważną kwestię – akceptację obecnej chwili i siebie w tej obecnej chwili.

Praktyka uważności ma 5 zasad:

• Świadomy oddech – kierowanie swojej uwagi na oddech, skupianie się na nim. Zwracanie uwagi na rytm swojego oddechu, na wdech, na wydech. Skupianie się wyłącznie na swoim oddechu.

• Skupianie uwagi na jednej rzeczy – w czasie picia kawy, jedzenia śniadania, spaceru, można to robić uważnie, czyli skupiając całą swoją uwagę na tej jednej czynności. Gdy pijemy kawę – skupiamy się na niej, na jej zapachu, kolorze, smaku, na tym jak wpływa ona na nas. Te proste codzienne czynności mogą stać się naszą praktyką uważności.

•  Nie poddawanie się rutynie – należy robić coś inaczej niż zwykle. Pojechać do pracy inną drogą, zjeść coś, czego jeszcze nigdy nie próbowaliśmy. Pozwoli nam to wyjść z trybu automatu i dostrzec obecną chwilę.

• Zauważanie swoich myśli i emocji – zwracanie uwagi na, to co pojawia się w naszej głowie, jakie myśli nam towarzyszą, jakie odczuwamy emocje, dostrzegamy je, zauważamy. Pytamy samych siebie "Co teraz czujemy?", "Co teraz myślimy?".

• Po prostu bądźmy.

Ćwiczenie uważności na co dzień

Po przebudzeniu, zanim jeszcze wstaniemy z łóżka – skupiamy się na chwilę na swoim oddechu i bierzemy kilka świadomych oddechów.

Przy porannej kawie/herbacie – pijemy ją powoli, uważnie, z pełnym skupieniem się na tej jednej czynności.

Praktykujemy uważność w trakcie jedzenia – skupiamy się na zapachu, fakturze, smaku i na tym jak na nas wpływa spożywany posiłek.

Gdy myjemy zęby, bierzemy prysznic, kąpiel – to także momenty, które możemy wykorzystać do praktyki uważności. Skupiamy się na tej chwili i na tym co nam w tej chwili towarzyszy. Jak odczuwamy wodę, smak pasty do zębów.

Zwracamy uwagę na swoje ciało, postawę kiedy siedzimy, doznania płynące z ciała, gdy idziemy.

Wykonując wszystkie codzienne czynności, prozaiczne, zwykłe – to też może stać się praktyką uważności. Po prostu skupiamy się wyłącznie na wykonywanej czynności i na tym, co nam wtedy towarzyszy.

Techniki oddechowe to metody bazujące na świadomym oddechu.

Oddech to czynność automatyczna i naturalna, żyjemy – oddychamy. W codziennym pędzie zapominamy o tym, jak ważny jest oddech i nie zwracamy na niego uwagi. Oddech staje się płytki, w sytuacjach stresowych jest wstrzymywany.

Świadomy prawidłowy oddech jest podstawowym i najszybszym sposobem na zapanowanie nad trudnymi emocjami. Taki oddech przynosi ukojenie, rozluźnia ciało, zmniejsza silę odczuwanych emocji, pomaga dotlenić organizm. 

Zanim przejdziemy do ćwiczeń najpierw musimy poznać swój oddech, zwracamy uwagę, czy oddychamy bardziej klatką piersiową (przy wdechu unosi nam się klatka piersiowa), czy brzuchem (przy wdechu unosi się brzuch), a może jednym i drugim, czyli tzw. oddechem pełnym (unosi się zarówno klatka piersiowa i brzuch). Przyglądamy się jak długie są nasze oddechy, jak nasz oddech zachowuje się w różnych sytuacjach, obserwując nasze oddychanie zbieramy informacje o tym, jak oddychamy.

Powietrze wdychamy nosem (dzięki temu też filtrujemy powietrze) a wydychamy powietrze zarówno nosem jak i ustami.

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń oddechowych:

• Oddychanie torem przeponowym

Na początek zadbajmy o spokojnie, komfortowe miejsce, gdzie przez kilka minut nikt nie będzie nam przeszkadzał. Siadamy lub leżymy.

Jedną dłoń kładziemy na brzuchu a drugą na klatce piersiowej. Robimy kilka swoich zwyczajnych oddechów i zwracamy uwagę, która ręka się unosi.

Próbujemy teraz nabierając powietrze „przepchnąć” je do brzucha, tak aby uniosła się ręka znajdująca się na brzuchu. Możemy też położyć obie dłonie na brzuchu, tak aby stykały się opuszkami palców i kiedy nabierasz powietrza torem przeponowym palce powinny się od siebie oddalać.

Robimy kilka spokojnych oddechów torem przeponowym.

• Oddychanie 4x4x4x4

Polega na oddychaniu w sekwencji: nabieranie powietrza przez 4 sekundy – zatrzymanie powietrza na 4 sekundy – wydychanie powietrza przez 4 sekundy – wstrzymanie oddechu przez 4 sekundy.

Powtarzamy taki cykl kilka razy, za każdym razem w myślach licząc sobie do czterech.

• Świadomy oddech

Polega na pełnym skupieniu swojej uwagi na oddychaniu. Staramy się zauważyć, gdzie w ciele czujemy swój oddech, jaki jest jego rytm, skupiamy się na każdym nabieraniu i wypuszczaniu powietrza.

• Naprzemienny oddech nosem 

Wystarczy wyobrazić sobie, że nasz nos to zamknięty obieg. Powietrze wdychamy jedną dziurką, drugą zatykając palcem, licząc do 5, następnie wypuszczamy powietrze drugą dziurką nosa, zatykając palcem pierwszą, tu również licząc do 5. Robimy naprzemiennie do 5-10 razy.

Wizualizacja to technika polegająca na silnym skoncentrowaniu się na konkretnym obiekcie, dźwięku albo doświadczeniu w celu uspokojenia umysłu. Podczas wizualizacji, celowo skupiamy się na myśleniu o jakimś przyjemnym miejscu lub scenariuszu. Wizualizacja jest więc świadomym, kierowanym używaniu wyobraźni.

Dlaczego wyobraźnia ma tak dużą moc? Dlatego, że nasz mózg nie odróżnia tego, co dzieje się realnie od tego, co sobie wyobrażamy, traktuje nasze wyobrażenia tak, jakby działy się one w realnym świecie. Kiedy wyobrażamy sobie nieprzyjemne zdarzenia to odczuwamy napięcie i może lęk, a kiedy wyobrażamy sobie coś przyjemnego, to odczuwamy przyjemne emocje i rozluźniamy się.

Wizualizacja, to nie tylko wyobrażanie sobie jakiś obrazów, wizualizacja to też zaangażowanie pozostałych zmysłów. Praktykując wizualizację możemy odczuwać zapachy, czuć dotyk, słyszeć dźwięki a nawet poczuć smaki. Wymaga to regularnej praktyki i ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenie:

Wizualizowanie przyjemnego miejsca – może to być jakieś miejsce, które jest nam znane, a może to być miejsce, które sobie stworzymy. Ważne, aby było nami tam dobrze i przyjemnie. Wyobrażając sobie to miejsce staramy się użyć też pozostałych zmysłów: poczuć zapachy, które Cię otaczają, usłyszeć dźwięki, poczuć dotykiem. Mając takie miejsce możemy się do niego „przenieść się” umysłem, aby odpocząć, zrelaksować się.

Możemy też wizualizować sobie np. konkretny dźwięk, który działa na nas kojąco, albo zapach, który kojarzy nam się z czymś przyjemnym i kojącym.

Tak naprawdę możemy wizualizować sobie cokolwiek, co będzie dawało nam przyjemność i rozluźnienie.